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Ets AGUILERA (SAS) 87500 SAINT-YRIEIX Produits alimentaires artisanaux, biologiques et non biologiques, produits gastronomiques, diététique, compléments alimentaires, fromages du terroir.  
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LES LÉGUMINEUSES ou LÉGUMES SECS.

I) QUE SONT LES LÉGUMINEUSES ? :

En matière d'alimentation humaine, on distingue deux sortes d'aliments appelés « légumes » : les « légumes secs ou légumineuses » et les « légumes verts ou frais ».
Qu'est-ce qu'une légumineuse ? : c'est une plante dont le fruit est contenu dans une gousse. Le fruit va subir une dessication préalable à toute commercialisation.
Définition (botanique) : Plante dicotylédone dont le fruit est une gousse, exploitée comme légume (pois, haricot, fève...).
Qu'est-ce qu'un légume vert ou frais ? : c'est la partie comestible d'une plante potagère dont une fraction au moins : - (racine, bulbe, tige, feuille, fleur, graine, fruit) -, est utilisée, - (crue ou cuite) -, pour l'alimentation humaine.
Elles peuvent être considérées comme des féculents car elles sont riches en amidon, lequel représente le glucide des végétaux. En effet, un féculent est un fruit ou un légume riche en amidon.
Sous le nom de légumineuses on retrouve l'ensemble des plantes portant des fruits en gousses dont : (fève, haricot, soja, petits pois, lentilles...). Ces graines peuvent être consommées fraîches ou sèches (légumes secs ou légumineuses).
Certaines légumineuses sont même consommées en gousses avant la formation des grains, c'est le cas : (du haricot vert et du pois gourmand).
    • les lentilles : sont courantes en France et la lentille verte du Puy a une A.O.C ou (« Appellation d'Origne Contrôlée »). Elles sont assez digestes comparées à d'autres légumineuses et sont riches en fer. En Inde, elles font partie, avec le riz, de l'alimentation de base.
    • les pois (cassés ou petits) : sont très répandus dans les zones tempérées. Les pois cassés sont des petits pois frais qui ont été séchés. Ils sont appréciés frais ou en purée et soupe. Ils contiennent, en moyenne : 22 % de protéines (végétales). Ces dernières doivent être distinguées des protéines animales (viande, poisson, oeuf, fromage...). Dans une alimentation humaine équilibrée, le rapport : PA (protéines animales / PV (protéines végétales) vaut idéalement « 1 ».
    • les fèves : sont cultivées dans le pourtour méditerranéenne ainsi que dans le sud ouest de l'Asie. Elles sont plus caloriques sèches que fraîches. Elles contiennent des protéines, des fibres, des vitamines (B et C), du fer, du potassium et du magnésium. Elles peuvent être consommées en salade.
    • les haricots : sont très répandus en France avec de nombreuses variétés répertoriées : haricot de Soissons, mogette de Vendée, haricot Tarbais, haricot de Paimpol (A.O.P) ou coco, haricot rose, blanc, noir, vert ou rouge... Ils contiennent entre 16 et 25 % de protéines et sont riches en fer, manganèse, cuivre et folate (vitamine B9).
    • le pois chiche est originaire du bassin méditerranéen où il est largement consommés sous de nombreuse formes : purée, houmos, salades, couscous. Ils sont riches en glucides facilement assimilables, en protéines, en manganèse, cuivre et folate ou (vitamine B9).

Assortiment de légumineuses ou légumes secs. Assortiment de légumes frais ou verts.
Assortiment de légumineusesou légumes secs. Assortiment de légumes verts ou frais.

II) BIENFAITS APPORTÉS par les LÉGUMINEUSES ou LÉGUMES SECS ? :

En France et dans le monde, les légumes secs ont été durant des siècles des aliments de base à côté des céréales. Notre consommation a commencé à chuter dès la fin de la seconde guerre mondiale, à mesure que la viande et d’autres aliments d’origine animale devenaient plus accessibles. Nous les avons relégués au fond du placard, sous prétexte qu’ils sont longs à préparer ou peu digestes.
Or, l'intérêt alimentaire des légumineuses réside dans la présence en grandes quantités dans leurs constituants de : [glucides 60 % (amidon), protéines végétales (20 %), de fibres, de minéraux (fer ou Fe et calcium ou Ca) et vitamines ainsi que dans la pauvreté en lipides ou (matières grasses)]. Etant donné que les protéines végétales, - (à l’exception du soja) -, sont souvent carencées en acides aminés, en particulier dans les régimes végétariens, il est donc important d’associer, au cours de la journée, des céréales et des légumineuses afin que tous les A.A.I ou (acides aminés indispensanles) soient réunis. En effet il suffit qu’un seul acide aminé fasse défaut pour que l'utilisation optimale de la protéine soit compromise.
Les légumineuses, comme les fèves, les pois et les lentilles, sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales qui apportent quant à elles, la méthionine, - (l'un des 9 Acides Aminés Indispensables au corps humain) -. Ainsi, en associant les légumineuses aux céréales, on dispose de tous les « A.A.I » ou (acides aminés indispensables).

Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :
    • Légumineuses + produits céréaliers ;
    • Légumineuses + noix ou graines.
D'une part, il est intéressant d’associer : haricots rouges et maïs, riz et lentilles, blé et pois chiches, fèves et blé, haricot et pâtes. De la sorte, un plat préparé grâce à cette association est un plat complet où il n'est pas recommandé d'ajouter des protéines animales.
D’autre part, l'absorption du fer contenu dans les légumineuses est facilitée si on consomme un aliment riche en vitamine C tel que : (brocoli, persil, tomate, poivron) et si on évite les aliments qui capturent de fer, appelés chélateurs de fer, tel que le thé, par exemple.
Enfin, il a été montré que les fibres contenues dans les légumineuses ont un impact bienfaisant sur le cancer colorectal en réduisant son risque d’apparition de 38 %.

Haricots secs divers. Pois chiches.
Légumineuses ou légumes secs : (haricots ). Légumineuses ou légumes secs : (pois chiches).

III) QUELS SONT LES RISQUES ENCOURUS ? :

L’inconvénient majeur des légumineuses ou légumes secs est l'intolérance digestive accompagnée d'inconfort intestinal et de flatulence. Pour limiter ces effets négatifs, on conseille de faire tremper les graines dans de l'eau froide (entre 8 à 12 heures) dans un endroit frais, puis de les rincer à l'eau froide avant de les cuire.
Une autre technique consiste à cuire 5 minutes les graines, à attendre que l'eau refroidisse complètement, à jeter l'eau et à renouveler l'opération puis à les cuire dans une nouvelle eau froide.

IV) UNE PLANTE DOCILE ? :

La légumineuse est un groupe végétal exigeant. Pas trop de pluie...mais un peu quand même...pas trop d’acide sinon : « Adieu nodules ! ». Ces caprices limitent la mise en place de la symbiose avec les bactéries.
Salinité, pauvreté en phosphore, sécheresse, basse température, limitation en aliments ou manque d’oxygène, des contraintes qui poussent la plante dans ses retranchements et lui imposent un stress qui aura raison de sa survie. Mais grâce à l'expérience de nos agriculteurs, pas d’inquiétude, nos légumineuses sont bien gardées !

V) AU SERVICE DE L'HOMME :

Dans de nombreux pays : - (Asie, Afrique, Moyen Orient, pourtour méditerranéen...) -, elles font partie du patrimoine culturel et sont consommées régulièrement, voire même tous les jours.
Dans le monde, et pour une grande partie des populations rurales, les légumineuses sont une source bon marché de protéines et de minéraux, facilement stockables moyennat quelques précautions simples.
Aliments d'utilisation très ancienne, les légumes secs sont économiques et faciles à conserver tout en maintenant leurs qualités nutritionnelles. Le principal problème rencontré en agriculture est la lutte que les agriculteurs doivent mener en permanence contre les parasites de ces graines : (charançons, bruches...).
Les produits de santé végétale nous ont toujours rendu un grand service. Une place place de plus en plus grande aux méthodes alternatives est faite par les agriculteurs, tandis que les légumineuses apportent leur apportent leur soutien. En effet, elles offrent des services écosystémiques inestimables grâce à leur capacité à fixer l'azote atmosphérique dans les sols. Elles fournissent aussi une richesse certaine en nutriments aux futures cultures tout en facilitant la rétention d'eau. Ces caractéristiques agissant en synergie, aident les agriculteurs à réduire leur utilisation d'engrais dans les systèmes agricoles, ce qui contribue également à diminuer les émissions de gaz à effet de serre. Par conséquent, l'équation devient plus simple et plus valorisante : moins de traitements chimiques, donc moins d'intoxications diverses et, in fine, PLUS de VIE !!!

VI) EN QUOI et POURQUOI LES LÉGUMINEUSES SONT-ELLES BONNES POUR NOTRE SANTÉ ? :

Les céréales sont bénéfiques pour la santé :

Si les légumes secs sont bons pour la santé, ils présentent aussi un grand intérêt pour la planète. Et une fois récoltés, leurs racines restent dans le sol et en améliorent la fertilité. A apport de protéines équivalent, leur bilan carbone est 50 fois moins élevé, comparé à celui du boeuf. Si vous manquez de temps pour les cuisiner, faites-les cuire à l'autocuiseur ou utilisez des conserves.
Salades, potages, purées, galettes…, variez les recettes. Haricots ou pois chiches peuvent même remplacer la farine dans des gâteaux sans gluten.
Depuis peu, les légumes secs reviennent sur le devant de la scène, qu'ils ont été mis en valeur par de grands chefs. Vivement recommandés par les nutritionnistes et les Pouvoirs Publics, ils sont valorisés par l'O.N.U ou (Organisation des Nations Unies) pour l’Alimentation et l’Agriculture (F.A.O), laquelle a déclaré l'année 2016 : « Année internationale des légumineuses » et les qualifie de : « graines pour nourrir l’avenir. » Les Nations Unies ont proclamé le 10 février 2020 « Journée mondiale des légumineuses. »
Les légumineuses représentent pour l'humanité, un allié précieux pour atteindre la sécurité alimentaire, réduire la malnutrition et créer, de préférence, un monde à tendance: « #FaimZéro ». Il faut reconnaître qu'il y a là d'excellentes raisons d'en manger davantage.

Assortiment de légumes secs.
Lentille rose, lentille verte du Puy (A.O.P),
lentille blonde du Berry, haricot blanc de Vendée, pois cassé...

Les 10 bonnes raisons qui font que les légumineuses sont bonnes pour notte santé :

Les légumineuses : ces petites graines multicolores constituent depuis longtemps un pilier de l'alimentation humaine. Voici pourquoi :

1) Elles peuvent remplacer momentanément la viande :
Non seulement, elles sont hyper protéinées, mais en plus leur teneur en fer est remarquable. Associées à des céréales et de la vitamine C, elles ont tout d’une viande.
Par exemple :
    • des lentilles + du riz + du persil = une belle entrecôte ;
    • pois chiche + semoule de blé dur = couscous

2) Elles sont maigres :
Inutile de vous restreindre, les légumes secs sont pauvres en lipides. Peu de matières grasses, peu de culpabilité..., et, in fine, beaucoup de plaisir.

3) Elles calent bien et durablement :
Grâce aux fibres qu’elles contiennent, elles rassasient très bien et se digèrent facilement. Avec elles, vous êtes à l’abri des fringales inopinées.

4) Elles sont naturellement exemptes de gluten...:
Si vous êtes intolérant(e) au gluten, les légumes secs sont vos précieux alliés. Ils constituent ainsi une excellente alternative face à la maladie coeliaque, laquelle induit un régime strict à suivre à vie par le patient.

5) Elles sont riches en divers nutriments ! :
     • la richesse en potassium ou (K) : protège le coeur tout en jouant un rôle important dans les fonctions musculaires et digestives.
     • la richesse en fibres : est nécessaire au bon foctionnement du système digestif et à la diminution des risques cardio vasculaires.
     • la richesse en fer (Fe) : est nécessaire pour lutter contre la carence en fer. Cette dernière constitue l'une des formes parmi les plus répandues de la malnutrition et de l'anémie. Pour faciliter l(absoption du fer par notre organisme, il est conseillé de rajouter de la vitamine C : (jus de citron sur un curry de lentilles, par exemple.)
     • la richess en acide folique ou vitamine B9 : elle est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et pendant la grossesse : (prévention des anomalies du tube neural chez le foetus).
     • indice glycémique peu élevé : les légumes secs contribuent ainsi à la stabilisation des taux de sucre ou (glycémie) et d'insuline ou ()insulinémie) dans le sang. Ce qui en fait un aliment adapté aux diabétiques ainsi qu'un aliment idéal pour contrôler leur poids.

6) Elles ont le vent en poupe :
L’A.N.S.E.S est une institution française qui se consacre, entre autres choses, à assurer la sécurité sanitaire des aliments pour les humains et les animaux.
Elle vient de sortir un nouveau rapport préconisant une réduction de la consommation de viande rouge au profit d’une augmentation des rations de légumes secs.

7) Elles sont économiques :
Faites-vous attention à votre budget ? Dans ce cas, misez sur les légumes secs. Ils sont peu chers, et ils se conservent longtemps dans les placards, ce sont dés économies utiles à votre santé donc à votre potefeuille.

8) Elles sont très nombreuses :
Lentilles (vertes, brunes, corail, blondes), pois chiches, pois cassés, haricots : - (blancs, rouges, noirs, verts, cocos, mogettes de Vendées, haricots de Soissons, tarbais)-, soja, fèves...et cette liste n'est nullement exhaustive. Si vous vous sentez des talents de cuisinier ou de cuisinère...alors, à vos instruments ?

Lentilles roses. Fèves sèches. Haricots verts.
Lentille rose. Fève séchée. Haricot vert.
9) Elles sont faciles à cuire :
Certaines nécessitent un trempage (ok, cela demande un peu d’anticipation) mais après, une cuisson à l’eau leur suffit. Et si vraiment vous êtes pressé(e), elles existent déjà cuites en conserve.

10) Elles aiment la créativité :
Une fois cuites (ou rincées, s’il s’agit de conserve), il n’y a plus qu'à les glisser dans des : (pâtes, du riz, un dahl, des salades...), ou les mixer (en soupe, en dip), voire même de les transformer en galettes...Laissez vous guider par votre imagination !

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